絶対やったほうがいいのに！先送りをした先に待っていること！
内藤誠一●絶対やったほうがいいのに！先送りをした先に待っていること！
健康スタジオ横浜の内藤です。
本日もご訪問くださりありがとうございます。
やった方がいいのは分かっているけど、ついつい先送りにしたり、やりそびえてしまいがちなのが、
「筋トレ」です。
６５歳を過ぎた高齢者が元気で生活をするためには、また、すでに後期高齢者となった７５歳以上の方がこれからも元気で生活をするためには、一にも二にも筋力の衰えを防ぐことです。
運動としてこれを差し置いて他にやることはありません。
それ以外のスポーツや武道などを行っていたとしても、身体は残念ながら必ず衰えていきます。
やることをやっている人とやっていない人では大きな違いが出てきます。
日々の暮らしのなかで、あるいは日々の仕事のなかで、筋力が落ちないような習慣を取り入れている方は幸せです。
あえて運動をする必要がないかもしれませんが、それも僅かな方でしょう。
老人というのは、筋力、柔軟性、バランス力の３つが衰えた身体の持ち主です。
この３つが衰えていない人は、見た目も若々しく見えますし、身体の機能も衰えていないので、はつらつと活動をしています。
エネルギッシュな印象を受けます。
そして、その結果は・・・
「姿勢」と「歩き方」に顕著にあらわれます。
お手本とでも言うべき人がいらっしゃいます。
現役の俳優でありコメディアンとしてご活躍されておられる大村崑さんです。
８６歳からジムに行き筋トレを始めて現在９３歳です。
９０歳の時に本を出版されて、今年の３月に新刊も出されています。
「８６歳で筋トレを始めたら、元気に歩けるようになり、不安を感じることがなくなった」
とおっしゃっておられます。
写真を見ても９３歳とは見えないくらいの若々しさです。
やはり背骨がまっすぐ伸びて姿勢がいいですね。
某テレビ番組で行ったアンケート（7304人が回答）では、
「筋肉量や筋肉の衰えについて日頃気にしているか？」という問いに対し、
はい・・・77％
いいえ・・・12％
どちらでもない・・・11％
と回答しています。
その人たちに「筋トレはしていますか？」という問いに「はい」と答えた人は、わずか２８％しかいませんでした。
身体も頭も健康で元気で生きていくために最も大切なことをやっている人は僅かです。
気にはなるけどなかなか出来ていないという人が多いようです。
その結果として寝たきりや認知症の増加につながっています。
老後に備えるには、一定のお金を「貯金」することは必要ですが、身体の「貯筋」は命に直結しますから優先度は上です。
筋肉のピークは２０～３０代前半で、加齢に伴い筋肉や筋力が低下していきますので、定期的な運動をしていないとさらに減っていきます。
極端に減るわけではありませんからある程度の年齢にならないと気づかないわけです。
運動不足の方が８０歳になると、３０代の頃に比べて、筋肉が約５０％も低下してしまいます。
身体のサイズや見た目ではなく、中身の筋肉量です。
高齢者は体重減少には気をつけましょう。特に太ももとふくらはぎのサイズが減らないように気をつけます。
２０歳代の筋肉 → ８０歳代の筋肉
さらに、病気や障害があるとこの低下率がさらに大きくなるので、高齢者になったときに、健康寿命に大きな差が出るということが分かっています。
それでは、あなたの筋力はどれほどあるのか？チェックリストがあります。
思い当たるところにチェックをしてみましょう。
筋力チェックリスト
□手すりに頼らないと階段を登る、降りることができない
□縁や手すりを持たないと浴槽に入れない
□反動をつけないと寝床から一気に起き上がれない
□横断歩道の白線（45cm）をまたいで歩けない
□５キロ入りの米が持ち運べない
□和式のトイレでしゃがむのがつらい、しゃがんだらなかなか立てない
□椅子から片足で立ち上がれない
□片足で30秒以上立てない
1個でも思いあたると、「筋力が衰えている」おそれがあります。
日々の生活のなかでは、筋力の低下は自覚しにくいものです。
昨日までは筋力があったが今日になって急激に衰えてしまった、といったものでもありません。
しかし低下してしまうと、高血圧・糖尿病・将来の要介護・認知症のリスクが高まります。
筋トレというと、バーベルやダンベルを持ったり担いだりして、上げたりするのをイメージしがちですが、下ろすときにもトレーニングの効果があります。
バーベルやダンベルをおろしたり、階段だったらゆっくり下る、スクワットの運動であれば立ち上がる時だけではなく、しゃがむときにも効果があります。
【椅子スロースクワット】
◆椅子に座るときにぜひとも習慣化したい
①イスの前に立ち、両足を肩幅に開き立つ。両腕を胸の前で組む
②「1、２、３、４、５、６」とカウントしながら膝が９０度に曲がるところまでお尻を下ろす
③お尻が座面についたら「1、２、３」とカウントしてから立ち上がる
④これを１０回繰り返します。
※ 無理な方は出来るところまでにしておきましょう。１０回出来るようになることを目標とします。
これは自重のトレーニングですから、ご自身の身体のコントロール法です。
【カーフレイズ（かかとの上げ下げ】
◆歯磨きやをしているときに習慣化したい
①両足を腰幅に開き、背筋を伸ばしかかとを上げてつま先立ちする
②「１，2、3、4、5」とカウントしながらかかとをゆっくりと床に下ろす
③これを10回繰り返します
※無理のない範囲で実施してください
階段も、上りだけではなくて、下りを意識してやると、ももの筋肉がつきます。
お金と違って筋肉は使えば使うほど増えて「貯筋」ができます。
最高の見返りがある投資となります。
９０歳からでも筋肉は増えますので、やるかやらないかです。
いつも座ってばかりいる人、さあ今すぐ椅子から立ち上がり、始めましょう。
「背骨呼吸メソッド」の教室では。スロー筋トレをしっかりと組み込んでいますので、高齢になったからと諦めるのではなく、チャレンジされる方をお待ちしております。
一緒に、フレイルの予防、寝たきりの予防、認知症の予防をして、元気で好きなことが出来る身体をキープしていきましょう。
毎週木曜日：
１０時～１１時半
毎月第２土曜日：
１０時～１１時半
最後までお読みいただきありがとうございました。
