高齢期の筋力低下（サルコペニア）の予防のためにやっておくこと！

●高齢期の筋力低下（サルコペニア）の予防のためにやっておくこと！

健康スタジオ横浜の内藤です。

本日もご訪問くださりありがとうございます。

 

本日は敬老の日なので、高齢者が元気で生活を送るために最も大切な事柄をお伝えいたします。

中年期から急激な筋肉の減少が始まる!

中年期から起きてくる身体の変化には、筋力の低下があります。加齢とともに筋肉の量が減少していく老化現象を「サルコペニア」と呼びます。

「サルコペニア」から「ロコモティブ・シンドローム」、「フレイル」へと続く最初の段階です。

これを完全に止めることはもちろん出来ませんが、身体機能の低下を出来るだけ遅らせて、寝たきりや認知症にならずに、自由に行動できる時間を増やすことは出来ます。

加齢による筋肉量がどのように減少していくのか示したものが、下の「身体各部の筋群に見られる加齢による筋量の減少」です。

これは女性を表した表となっています。

筋量の減少は３０代からすでに始まり、急激に減少していくことがわかります。

しかし、これは普段から運動を習慣化していない一般の人の減少傾向を表したものだと推測ができます。

運動を習慣化している人は減少傾向が緩やかになりますが、身体の中のどこの部分が落ちていくかの指標となります。

とくに、いちばん大きな筋肉である大腿四頭筋の筋量は、加齢による低下がもっとも大きく、５０歳で７５％、７０歳では５５％に半減します。

このように、歳を重ねるほど意識的に筋肉を鍛えなければサルコペニアが進行し、下肢を中心に運動機能が衰えていきます。

「老化は足から」と言われるのがご理解いただけます。

筋肉量の減少は、身体機能を低下させるだけでなく、基礎代謝量も減少させ、肥満の原因にもなります。

基礎代謝量とは、内臓の活動や呼吸、体温の維持など、生命活動を維持するために消費する必要最小限のエネルギー量のことです。

何もしなければ老年期に歩行困難になるかも!?

さらに、運動不足のまま年齢を重ねサルコペニア（筋肉量が減少）が進んでいくと、移動するための機能が低下した状態となり、老年期には介護が必要となるリスクが高まります。

このような状態を「ロコモティブ・シンドローム（運動器症候群）」と呼びます。

運動器は筋肉・骨・関節・神経などから成り立ちますが、これらの組織の障害によって、立ったり歩いたりする能力（移動機能）が低下した状態がロコモティブ・シンドロームです。

筋力量を落とさないために必要な運動とは？

筋力量を落とさない、出来れば筋肉量を増やすためには、「きつい」と感じる運動をしなければ筋力は向上しない、というものです。

高負荷を筋肉に与えるということになります。

たとえば、ある人が５０kgのバーベルを持って上に１回だけ持ち上げることができたとします。

この場合、５０キログラムのバーベルを持ち上げることが、その人の腕の最大筋力に対する「１００％の負荷」となります。

この負荷は、下の図の「筋力トレーニングにおける負荷の目安」のように、４回持ち上げられる場合には「９０％」、２５回ならば「６０％」の負荷となります。

トレーニング理論によると、筋肉が大きくなる「筋肥大」のためには６０〜８５％の負荷、筋力アップのためには８６〜１００％の負荷をかける必要があるといわれています。

筋肉には、瞬間的に大きな力を出せる「速筋（白筋）線維」と、持続力がある「遅筋（赤筋）線維」の２種類があります。

筋トレで太くなりやすいのは速筋線維です。

ですから、速筋線維に刺激を与えるような大きな負荷の運動を行うことで、筋力が向上します。

具体的に推奨する運動とは？

身体機能の低下をできるだけ維持しながら、認知症の予防になるためには、筋肉からマイオカインが出されるような運動となります。

大きな筋肉から落ちていきますから、鍛える部位も必然的に決まってきます。

器具を使わなくても自重でゆっくり行うことで負荷を与えることができます。

１．大腿四頭筋（太ももの前）　スロースクワット

２．下腿三頭筋（ふくらはぎ）　スローカーフレイズ

足腰を鍛える運動を日常生活に取り入れて元気に過ごしてまいりましょう。

合わせて、体重測定も定期的に行うことをお勧めいたします。

高齢者の体重減少は気をつける必要があります。

「体重減少＝筋肉の減少」

となりますので、運動、食事、休息といった生活のループをしっかりと回しておきましょう。

最後までお読みくださりありがとうございます。