寝る前にやめると夏の睡眠の質が上がること！

●寝る前にやめると夏の睡眠の質が上がること！

健康スタジオ横浜の内藤です。

本日もご訪問くださりありがとうございます。

 

眠るときの環境づくりが大切なのはご存知のことと思います。

夏の時期は夜とはいいつつも室温が上がると暑くて目が覚めてしまいます。

また、日の出の時間が早く、４時半ごろには明るくなってきますので、遮光カーテンをしていないと自然と目が覚めてしまいます。

夏はしっかりと眠ることによって体力の温存がはかられますので、質の高い睡眠をとるための環境づくりをしっかりと行っておきましょう。

そのうえで、さらに睡眠の質を上げてグッスリ眠るための方法をいくつかご紹介いたします。

 

寝る前にやってはいけないことはいくつかありますが、ここでは「厳禁」ともいえることを紹介していきます。

 

◆水分の摂りすぎに注意する

まず、いちばんやってはいけないのは、

水分の摂りすぎです。

結構テレビなどでは、寝る前に熱中症にならないように

「１杯の水を飲んで寝ましょう」

といった情報が流されたりします。

個人個人の身体の状態に関連しますが理由は明らかです。

理由はトイレが近くなるからです。

これは至極当たり前のことです。寝る直前にしっかりと飲めばトイレに行きやすくなります。

せっかく気持ち良く眠っていても、オシッコがしたくなることによって目が覚めてしまうのはもったいないことです。

 

特に身体が衰えてきて、頻尿の自覚のある高齢の方は注意しましょう。

寝る直前の水分の摂取は確実に安眠を妨げます。

寝る直前に水を飲むのではなく、夕食時などにしっかりと水分をとるとか、寝る直前ではなく数時間前には水分をとっておき、寝る前にトイレに行って用を足しておきましょう。

また、身体を鍛えておく、特に下体を鍛えておくことも必要です。

特に骨盤底筋を鍛えておくとトイレに行く回数は減ります。

 

そして、水分のなかでも極力控えておきたいのはお酒です。

「寝酒」といって、寝つきを良くするためにお酒を飲む人がいらっしゃいますが、できることなら少しずつその習慣を変えていきましょう。

確かに身心がリラックスして眠りやすくなるかもしれませんが、特にビールには利尿作用がありますので、よりいっそうトイレが近くなります。

また、睡眠中にアルコールが分解されることによって交感神経が優位になり、身体も脳も休息しづらくなります。

もしお酒を飲むのであれば、寝る３時間くらい前までに飲んでおくようにしましょう。

 

◆「寝る前のスマホ」をやめる

スマホのブルーライトは脳の松果体を刺激し、睡眠ホルモンのひとつであるメラトニンの分泌を抑えます。

これは体内時計を狂わせ、「眠りたくても眠れない状態」をつくってしまいます。

それを防ぐためにも、寝る３０分前からスマホ、パソコンやテレビを観ること控えることをおすすめします。

２０２０年に実施されたある研究チームの調査によると、スマホを制限することで次のような効果が確認されています。

・１２分早く眠りに入ることができた

・睡眠時間が１８分長くなった

・主観的な睡眠の質が高くなる

・入眠前の眠気が強い

・起床時の気分がより良い

・作業記憶テストがより正確で早い

寝る前にスマホを観ることを止めると、これだけのメリットが期待できます。

 

◆足が疲れているときの夜中は気をつける

寝ている時にいきなりふくらはぎの筋肉がつって、激しい痛みで目が覚めてしまった経験はありませんか？

一般的に「こむら返り」といわれています。

健康な人でも、激しい運動のあとや長時間の立ち仕事のあとに起こることがあります。

夜間のこむら返りは高齢の方に起こりやすく、多くの人が経験しているといわれています。

原因はさまざまですが、ひとつは水分不足です。睡眠中は汗を多くかくので脱水傾向にあります。

さらに身体をあまり動かさない人の場合、血行もよくありません。

これらの状態で寝返りを打って筋肉に余計な刺激が加わると、こむら返りが起こることがあります。

予防には、寝る前に太ももやふくらはぎ、足首のストレッチをして疲れをとることや、適度な水分補給をすることが効果的です。

ただし、先ほどご紹介したとおり、寝る直前の水分のとりすぎはトイレが近くなる可能性がありますので注意が必要です。

 

夏場は特にしっかりと眠ることに意識を向けましょう。

エアコンの温度設定を適切にして、タイマーではなくつけたままにした方が、暑さで目が覚めることを防ぎます。

良質の睡眠は最大のコンディションづくりの元になるばかりか、最大の予防薬にもなります。

もちろん気・エネルギーの無駄な浪費を防ぐことにもつながります。

しっかりと寝て暑い夏を乗り切ってまいりましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございます。

 

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