歩行「1日60分以上」筋トレ「週2~3回」で健康に！国が推奨へ！
内藤誠一●歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に！国が推奨へ
健康スタジオ横浜の内藤です。
本日もご訪問くださりありがとうございます。
歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に！国が推奨へ！
国もとうとう重い腰を上げたようです。
このまま進んで行くとさすがに、運動不足の老人、中高年、若人が増加し、体調不良や病人だらけになる危機感からの提言です。
定期的な運動を習慣としている人は、男性で３３％、女性で２５％となっています。
残りの約７０％の人は、たまに運動をしている人、あるいはほとんど運動をしていない人になります。
健康スタジオ横浜では以前より、運動不足を指摘し、身体を動かす習慣をつくることを推奨してきました。
その理由は、
・身体機能を出来るだけ維持・向上させ健康状態をつくる
・エネルギー豊かな状態をつくり気のトレーニングに役立てる
・元気な高齢者が多くなるほど、次の世代や若者への負担を軽くする
以前からずっと言い続けてきていることですが、国やテレビの情報を鵜呑みにする国民が大多数を占めるので、今後は多少なりとも何らかの運動を習慣とする人が増えて欲しいものです。
それでも相変わらず
「自分でやらないためなら何でもする」
といった世界的に見ても特異な傾向が続くのでしょうか。
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成人は１日６０分以上の歩行、筋トレは週２～３回を健康のために推奨――
厚生労働省の専門家検討会は、２０２３年１１月２７日に健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめました。
改訂されるのは10年ぶりとなります。
その内容をご紹介いたします。
身体活動や運動量が多い人は少ない人と比べ、循環器病やがん、うつ病、認知症などの発症・罹患（りかん）リスクが低いことが報告されています。
ガイド案では、科学的根拠をもとに、子ども（18歳未満）、成人（18歳以上）、高齢者に分け、推奨する具体的な内容が示されました。
個人差もあるため、強度や量を調整し、できることから取り組むよう求めています。
歩行やそれと同じ程度の活動については、
・成人は「1日６０分（1日約８千歩）以上」
・高齢者は「1日４０分（１日約６千歩）以上」
が推奨されています。
歩行以外には、卓球やテニス、水泳などの様々なスポーツを行うことのほか、階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示されています。
腕立て伏せやスクワット、マシンなど一定の負荷がかかる筋力トレーニングは、成人、高齢者ともに「週２～３回」を推奨しています。
高齢者の場合は、ダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意したうえで行うように推奨しています。
筋トレの実施により、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、１０～１７%低くなるとの報告もあります。
子どもは、国内でのデータが乏しいため、少し息があがる程度の活動を「1日６０分以上」や、有酸素運動など強めの活動を「週３日以上」とする世界保健機関（WHO）のガイドラインの推奨内容を参考として示しています。
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私たち人間は動物です。
動物とは、動く物です。
動いて活動し、栄養を補給して、眠って休息する。
当たり前のことを淡々と行っていけばいいわけです。
生きていくうえで最も大切で当たり前のことを脇に置いて、それ以外の頭の中で作られた行動を最も大切だと思い込んで生きています。
厚生労働省のガイド案について私なりの考えを述べておきたいと思います。
■１日６０分以上の歩行
まず、歩きに６０分以上も費やすのは効果の面から言ってもあまり建設的ではなく、歩き方の質の向上をまず念頭に置いた方が良いでしょう。
以前からもお話をしていますが、だらだらと６０分歩いても、やらないよりもやったほうがマシといったレベルです。
歩く時間は２０分くらいにして、大股でスタスタと早足に歩くことを意識したほうが効果の面からもおすすめです。
坂道や階段があればさらに運動効果がアップします。
雨などで歩くことが出来ない場合は、その場でジャンプや縄跳びをおすすめいたします。
縄跳びは大変良い運動です。
大人になると走ったり、跳んだり跳ねたりが極端に少なくなります。
縄跳びやジャンプは場所を選ばずに出来る最高の運動といっても良いくらいです。
高齢者も同様です。
■筋トレ（週２～３回）
筋トレは高齢者になればなるほど必要な運動です。
老人とは、筋力、柔軟性の落ちた体の持ち主をいます。
姿勢と歩き方で判断できます。
特に筋肉が落ちて体重が減少し筋力も低下してくると、体の免疫力も落ちてきます。
したがって、老人の体の持ち主は病気にかかりやすくなります。
NMNといったサプリメントも出回り始めていますが、サプリメントだけを摂取するのではなく、運動との相乗効果を狙ったほうが期待できます。
年齢に関係なく必要最小限の筋肉量は保持しておきましょう。
５０代以降は真剣に筋トレを運動の中に取り入れることをお勧めいたします。
６０代以降は必須と考えております。
器具を使わずに自重で行う方法もありますが、最初はスポーツクラブやジムに行って、トレーナーに教えてもらいながら、マシンを使った軽めの運動を行うことをお勧めいたします。
しっかりとしたフォームが身についていない段階から自重で行いますと、場合によっては悪い癖がつき、体を痛める恐れがありますので、最初は指導者について行ったほうが良いでしょう。
■子供たちの運動
どのような運動でもいいので、人間の動物としての基本を子供たちには習慣としてもらいたいと思います。
何か興味を示すスポーツがあればやりたいようにさせればOKです。
体を動かすことで脳も育てられます。
小さい頃から、ゲームやスマホを持たせるのは、親の都合であっても絶対にやめるべきことです。
子供はエネルギーの塊です。
動くことで、多くのエネルギーを発散し、体の機能を作り、体をとおして脳も発達していきます。
多少動き過ぎて落ち着きがなくても大丈夫です。
発達障害などの心配はありません。
私がそうでしたから太鼓判を捺します。
運動を習慣といたしましょう。
特に足腰の筋肉と背骨まわりの筋肉にアプローチする運動がおすすめです。
健康スタジオ横浜の「背骨呼吸メソッド教室」ではこの２つにアプローチする内容となっています。
体の機能を維持・向上させ、エネルギー豊かな状態をつくります。
健康のみならず気のトレーニングのベースをつくる方法です。
